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GRAINES DE CHIA: BIENFAITS ET CONSEILS

Les graines de chia (prononcé "kia"), sont un superaliment qui est de plus en plus à la mode de nos jours. 

Chia 1

Origines
Le chia (Salvia hispanica L.) est une plante de la famille des lamiacées (famille de la menthe ou de la sauge), originaire de la vallée centrale du Mexique et des zones montagneuses du Pérou.
Le chia a commencé a être utilisé comme nourriture humaine dès 3500 avant Jésus-Christ.
Avec les haricots, le maïs et l’amarante, le chia composait la base de l’alimentation des Aztèques et des Mayas. Ces peuples récoltaient cette plante sauvage et en ont fait un aliment fondamental de leur régime alimentaire. Cependant, ils ne l’utilisaient pas seulement comme aliment mais également comme offrande aux dieux et comme oléagineuse pour produire une huile de base pour les peintures corporelles. 
Mis à part dans sa région d’origine, le chia était peu connu & consommé, jusqu’à il y a peu.
Au cours des années 1990, le chia a été remis à l’ordre du jour grâce un brevet accordé à une entreprise américaine (Core Naturals LLC) pour un cultiver une variété de chia, le Salba®. Cette entreprise produit le chia au Pérou et le commercialise partout dans le monde. Elle s’est également établie en Ontario sous le nom de Salba Nutritional Solutions Inc.
De nos jours le chia est cultivé en Amérique du Sud, en Australie et aux États-Unis.
Maintenant que l’on a fait connaissance avec cette petite graine, nous allons découvrir toute sa richesse intérieure.
Vous allez voir… Sa taille n’est en rien le reflet du joli potentiel qu’elle nous offre…
Tout cela a fait que la graine de chia est devenue vitale pour l’économie pré-colombienne. 

Chia champ

Description
Les graines sont rondes, de taille relativement petite (comme les graines de sésame ou de lin).Leur couleur est brun plus ou moins foncé, mais certaines variétés sont blanches, beiges ou grisâtres.Le goût des graines de chia est très peu prononcé, ce qui peut être un atout : on peut ainsi la mélanger à tous mets salé ou sucré.. Son huile d’une couleur jaune pâle a un goût léger de noisette.

Lien entre couleur et propriétés nutritionnelles ?
Toutes les sources ne disent pas la même chose : certaines affirment que la couleur du chia n’a pas d’impact sur sa valeur nutritionnelle, et d’autres affirment le contraire.
Passeport Santé s’emmêle même les pinceaux en affirmant les deux dans son article sur le chia.
Il existe une variété déposée appelée Salba® qui a la particularité d’être de couleur blanche. Selon ses fabricants, ses propriétés nutritionnelles seraient supérieures.
En réalité, blanches, grises ou noires, leurs qualités nutritionnelles sont identiques, et ne varient qu’en fonction des récoltes, d’une année sur l’autre (comme les autres denrées végétales en fonction de la saison : légumes, céréales, fruits…).

Propriétés nutritionnelles
Le chia :
– ne contient pas de gluten
– contient entre 22 à 30% de protéines, dont tous les acides aminés essentiels (AAE)
– contient 30% de fibres, pour la plupart solubles
Les fibres alimentaires ne sont pas digérées par l’organisme et passent intactes dans le tube digestif jusqu’au gros intestin.
Les fibres solubles (gomme, glucanes, mucilages, pectines & algues) contribuent à abaisser le taux de cholestérol, deralentir l’absorption du glucose dans le sang (en modérant la sécrétion d’insuline) ; tandis que les fibres insolubles(cellulose, lignine, certaines hémicelluloses) sont les plus efficaces en cas de constipation, car elles accélèrent le transit intestinal.
– peut absorber 14 fois son poids
– est très riche en antioxydants, ce qui permet de le conserver longtemps & plus facilement que les graines de lin (elles aussi riches en oméga 3) qui rancissent rapidement.
– vitamines & minéraux (pour 100 gr de chia) : 500 mg de calcium, 535 mg de phosphore, 290 mg de magnésium, potassium, 6,5 mg de fer, 3,49 mg de zinc & cuivre, et contient peu de sodium (moins de 0,2 mg).
– contient 16 à 20% d’oméga 3 (de bons acides gras que notre corps ne sait pas fabriquer, et qui sont souvent absents de notre alimentation),
– contient de 5 % à 8 % d’oméga 6 de type gamma-linoléique 

Chia compo

Deux cuillères à soupe apportent :
– 2,5 g d’oméga 3
– 4,2 gr de fibres
– 30% des besoins quotidiens en fibres

Chia quinoa

 Intérêts
Les graines de chia peuvent être intéressantes :
– pour les végétariens et/ou les végétaliens, car elles sont riches en protéines & contiennent les 8 acides aminés essentiels.
– en cas de constipation, par leur fort apport en fibres
– pour compléter notre ration d’oméga 3 – attention, les omégas 3 des graines de chia sont du type ALA
– pour entretenir & conserver une bonne santé de notre système cardio-vasculaire, grâce à ses bons acides gras (oméga 3 de type ALA, et oméga 6 de type AGL)
– pour les diabétiques en les aidant à stabiliser leur glycémie.
Selon une étude (Vladimir Vuksan, 2002 & Diabetes Care, 2007), des patients atteints de diabète de type 2 consommant 37 gr (environ 6 cuillères à soupe) par jour, ont eu leur taux de protéine C-réactive (un marqueur de l’inflammation) diminuer de 32%, ainsi qu’une diminution de leur tension artérielle, et une amélioration de leur taux de glycémie.
- Il aide à lutter contre les signes de la vieillesse. Les graines de chia contribuent à conserver une bonne santé générale (grâce à sa composition d’antioxydants), ce qui réduit les risques de vieillir prématurément.
- Perte de poids. La consommation de chia contrôle le sentiment d’anxiété, en permettant ainsi que nos niveaux de satiété se maintiennent stables et nous empêchant donc de trop manger.

En cuisine
De part la présence élevée en acides gras oméga 3, on pourrait penser que cette petite graine est fragile & instable.
Mais en fait, non.
Sa haute teneur en anti-oxydants la rend plus stable que la graine de lin. C’est d’ailleurs un de ses avantages : elle se conserve facilement : à température ambiante, durant plusieurs mois (voir un an)à l’abri de la lumière, les graines entières se conservent 2 ans et les graines moulues 1 an.
L’huile de chia se conserve 1 an et demi dans un endroit frais à l’abri de la lumière et 2 ans dans le réfrigérateur.

Utilisations
http://www.le-comptoir-malin.com/blog/recettes-nature/recettes-au-chia.html​

Superaliment
Certains l’utilisent simplement comme superaliment, et en saupoudrant sur leurs salades ou autres plats, uniquement pour pouvoir bénéficier de leur qualité nutritionnelle.
Pour bénéficier de ses propriétés, il n’est pas nécessaire de moudre le chia (comme on moût la graine de lin pour assimiler les acides gras d’omégas 3 qu’elle contient).

Aliment
Il est possible de les mélanger à toutes sortes d’aliments : dans des préparations sucrées ou salées.
En l’incorporant dans un liquide (jus, smoothie…), dans des céréales, yaourt, pâtes à pain, tarte ou cake.
Elles peuvent être utilisées pour faire des desserts (crèmes, cakes, muffins), ou simplement mélangées à une salade.
Elle fait merveille dans des petits déjeuners sous forme de porridge.

Sèches
Les graines craquent un peu sous la dent lorsqu’elles sont sèches, sans être dures : elles rappellent alors un peu la texture des graines de pavot dans les gâteaux.
En salade ou encore dans vos accompagnements ! Et oui, ajoutez ces petites graines à votre taboulésalade de pommes de terre, de riz, de pâtesbetteraves, etc…! Leur goût très neutre ne les démasquera pas !
De nos jours, en Amérique du Sud, elles sont consommées en une boisson le "chia fresca" appelé aussi "iskiate" qui est réalisé à base d’eau, de graines de chia, de jus de citron & de sucre : désaltérant à souhait par temps chaud.

Trempées
Comme elle est neutre en goût, son utilité culinaire est plus axée sur la consistance qu’elle permet d’obtenir aux mets.
Après environ 30 minutes dans un liquide (eau ou jus), le chia forme une espèce de gel, appelé "mucilage" (grâce à leur couche extérieure qui est riche en fibres solubles).
Personnellement, j’ai déjà consommé des graines de lin trempées (broyées & entières), et je n’ai pas du tout aimé : que ce soit le goût ou la texture.
Or, avec les graines de chia, je n’ai pas ressenti du tout la même chose.

Remplacer le rôle liant des oeufs
Voici sans doute une des raisons les plus intéressantes d’utilisation des graines de chia en cuisine.
Une particularité de ces graines est qu’elles peuvent absorber jusqu’à plus de 10 fois leurs poids en eau. Quand elles sont trempées dans un liquide, elles forment alors une sorte de gel qui est appelé « mucilage ». Ce gel est souvent utilisé dans les recettes vegan à la place des œufs.
Les végétaliens et/ou les intolérants aux oeufs peuvent remplacer l’effet liant de l’oeuf avec des graines de chia mises à tremper entières dans un peu d’eau ou directement dans les ingrédients humides.
Quand on met le chia entier, on doit attendre un peu, le temps que les fibres absorbent l’eau & que la consistance de l’œuf se forme (environ 40 minutes).
Un excellent article sur la cuisine où l’on utilise les graines de chia pour remplacer les œufs : le « Blog sans gluten » de Marc.

À la place de la chapelure
Que ce soit pour épaissir des boulettes de viande, ou utilisées broyées comme "panure" pour le poisson ou le poulet.

Pour faire une boisson énergisante
Quelques cuillères à soupe de graines de chia dans un grand volume d’eau de noix de coco = une boisson spéciale hydratation après l’effort.

En crufiture
Autre idée pour profiter des bienfaits des graines de chia : les crufitures ! 
 

Germées dans les salades
Les graines de chia sont censées être plutôt faciles à faire germer :
 
 
 
 
 
 

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