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café

Petit guide des aliments qui protègent du froid.

 

Certains aliments peuvent vous aider à lutter contre le froid. Découvrez lesquels.

Lorsqu'il fait froid notre organisme met en route une série de mécanismes pour augmenter notre chaleur corporelle et maintenir nos organes vitaux à l'abri du danger. Augmenter la chaleur c'est produire de l'énergie. L'ensemble de ces opérations s'appellent la thermogenèse.
C'est par exemple ce qui se produit quand vous grelottez à cause du froid : ces micro-mouvements musculaires produisent de la chaleur. En dehors de plusieurs couches de vêtements, de gants et d'un couvre-chef, une bonne alimentation peut permettre d'augmenter la thermogenèse ; certains aliments y parviennent même très bien.
Ces aliments qui augmentent la thermogenèse vous permettront d'avoir moins froid mais aussi d'être moins fatigué et de moins grossir pendant l'hiver.
En effet, la thermogenèse est la plus efficace lorsqu'elle active l'utilisation des graisses pour fournir de l'énergie.

Froid

1-Le café
Même à faibles doses le café est efficace pour activer la thermogenèse (1 - 3). Un grand café corsé peut augmenter la dépense d'énergie de 4%. Une consommation répétée de cafés au cours de la journée peut augmenter la dépense d'énergie totale jusqu'à 13% (4). De plus, cet effet s'accompagne d'une augmentation de l'utilisation des graisses pour fournir de l'énergie. Dis autrement cela signifie que si vous mangez comme d'habitude, vous perdez du poids. Alors si vous ressentez l'envie d'en boire plus quand il fait froid, n'hésitez pas. Attention toutefois, le café élève pour plusieurs heures les hormones du stress, donc prudence chez les personnes anxieuses et les mauvais dormeurs.

2-Le thé vert
Le thé contient des substances de la famille des polyphénols, dont les catéchines, qui semblent pouvoir augmenter la dépense d'énergie comme la caféine (5). Les catéchines empêcheraient la dégradation de la noradrénaline un neurotransmetteur dont le rôle est d'activer les cellules graisseuses et de favoriser le déstockage des graisses. La catéchine efficace s'appelle épigallocatéchine gallate (ECGC) et elle agirait surtout en synergie avec la caféine (que le thé contient déjàa mais dans une quantité moindre que le café) (6). On peut donc se contenter du thé, mais pour un effet optimal, il faudrait soit boire du café et du thé au cours de la journée soit prendre un complément alimentaire qui contient les deux substances actives (caféine et ECGC). En raison des variations importantes selon les types de thés et leur mode de préparation il est difficile de déterminer combien de tasses de thé sont nécessaires pour un réel effet mais l'ECGC serait efficace dès 270 mg par jour.

3-Le piment
Vous avez des vapeurs après avoir mangé un plat pimenté ? Eh bien oui, ce n'est pas qu'une impression. Le piment modifie l'activité du système nerveux autonome et active la thermogenèse via la capsaïcine, son ingrédient actif (7). Comme le café il peut vous réchauffer en facilitant la perte de poids (8). L'effet est proportionnel à la dose mais si vous n'êtes pas habitué, augmentez votre consommation progressivement. Vous risqueriez un léger malaise gastrique. Prudence chez les personnes qui souffrent de maladie auto-immune car le piment facilite la perméabilité intestinale, donc ouvre la voie à la présence d'antigènes dans le sang, qui pourraient exacerber des réactions auto-immunes.

4-Le gingembre et le poivre noir
Le gingembre contient du gingerol et le poivre noir de la pipérine. Ces deux ingrédients font partie de la même famille que la capsaïcine du piment même s'ils sont beaucoup moins puissants. Ils restent efficaces pour lutter contre le froid (9).

5-Les protéines
Les protéines sont les macronutriments qui ont l'effet thermique le plus élevé comparativement aux glucides ou aux lipides. Ne les négligez donc pas en hiver. Les protéines animales se trouvent dans les viandes, poissons, laitages et oeufs, les protéines végétales dans les légumes à feuilles, le soja, les légumineuses accompagnées de céréales et les oléagineux secs. 

6-Les oméga-3
Les acides gras oméga-3 sont une famille de graisses polyinsaturées. Les oméga-3 dits "à longue chaîne" se retrouvent dans les poissons gras. Quelle est la caractéristiques de tous ces poissons riches en oméga-3 ? Ils nagent en eaux froides. En effet, les oméga-3 ont la particularité d'être très rapidement mobilisables par l'organisme en cas de besoin pour fournir de l'énergie. Ainsi, un bon stock corporel d'oméga-3 permet ainsi de mieux se protéger du froid (10, 11). Pour cela, vous pouvez consommer du poisson gras deux à trois fois par semaine, voire des capsules d'huile de poisson.
 

7-L'huile vierge de noix de coco
A l'inverse des oméga-3, les graisses saturées sont préférentiellement stockées plutôt qu'utilisées pour fournir de l'énergie. Il faudrait donc plutôt les réduire (viandes grasses, fromages, etc.) (12). Cependant, il existe un autre type de graisses saturées peu courantes dans l'alimentation qui sont elles capables de fournir de l'énergie très rapidement. Il s'agit des triglycérides à chaînes moyennes (TCM). Les TCM se trouvent en grande quantité dans l'huile vierge de noix de coco (que l'on se procure facilement en magasin biologique). Une étude a montré que la consommation de 5 à 10 g de cette huile aux trois repas principaux augmentait la thermogenèse de 5% (13).

*Attention aux régimes

Vous êtes constamment fatiguée ? Vous avez toujours froid ? Si le phénomène perdure, vous devez consulter un médecin car ces symptômes peuvent signaler un trouble ou une maladie. En revanche, si vous suivez un régime amincissant drastique, la fatigue et le froid sont des symptômes normaux.
Néanmoins ils vous fragilisent face aux affections hivernales : relâchez un peu vos efforts ou choisissez un régime plus souple.

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Références:

(1): Acheson KJ et al. Caffeine and coffee: their influence on metabolic rate and substrate utilization in normal weight and obese individuals. Am J Clin Nutr 1980; 33: 989–997. (2): Jung RT et al. Caffeine: its effect on catecholamines and metabolism in lean and obese humans. Clin Sci (Lond) 1981; 60: 527–535. (3): Dulloo AG et al. Normal caffeine consumption: influence on thermogenesis and daily energy expenditure in lean and post-obese human volunteers. Am J Clin Nutr 1989; 49: 44–50. (4): Acheson KJ et al. Metabolic effects of caffeine in humans: lipid oxidation or futile cycling? Am J Clin Nutr 2004; 79: 40–46. (5): Dulloo AG et al.Met al. Efficacy of a green tea extract rich in catechin polyphenols and caffeine in increasing 24 h energy expenditure and fat oxidation in humans. Am J Clin Nutr 1999; 70: 1040–1045. (6): Bérubé-Parent S et al. Effects of encapsulated green tea and Guarana extracts containing a mixture of epigallocatechin-3-gallate and caffeine on 24 h energy expenditure and fat oxidation in men. Br J Nutr 2005; 94: 432–436. (7): Ludy MJ, Mattes RD. The effects of hedonically acceptable red pepper doses on thermogenesis and appetite. Physiol Behav 2011; 102: 251–258. (8): Josse AR et al. Effects of capsinoid ingestion on energy expenditure and lipid oxidation at rest and during exercise. Nutr Metab (Lond) 2010; 7: 65. (9): Westerterp-Plantenga M et al. Metabolic effects of spices, teas, and caffeine. Physiol Behav 2006; 89: 85–91. (10): Sanz Sampelayo MR et al. Thermogenesis associated to the intake of a diet non-supplemented or supplemented with n-3 polyunsaturated fatty acid-rich fat, determined in rats receiving the same quantity of metabolizable energy. Ann Nutr Metab. 2006;50(3):184-92. (11): Yepuri G et al. Dietary modulation of body composition and insulin sensitivity during catch-up growth in rats: effects of oils rich in n-6 or n-3 PUFA. Br J Nutr 2011; 105: 1750–1763. (12): Casas-Agustench P et al. Acute effects of three high-fat meals with different fat saturations on energy expenditure, substrate oxidation and satiety. Clin Nutr 2009; 28: 39–45. (13): Dulloo AG, Fathi M, Mensi N, Girardier L. Twenty-four hour energy expenditure and urinary catecholamines of humans consuming low-to-moderate amounts of medium-chain-triglycerides: a dose-response study in a respiratory chamber. Eur J Clin Nutr 1996; 50: 152–158.