diétéique

PREPARATION
Étape 1 :
Nous allons commencer par laver les légumes.
Pelez les courgettes, évidez le poivron et épluchez l'oignon.
Coupez les courgettes en petits dès et mettez les à cuire à la vapeur.
Si vous n'avez pas de 'cuit vapeur" ce n'est pas un soucis: mettez les dès de courgettes dans un saladier , disposez une assiette au dessus et faites chauffer 10 minutes au micro-onde à puissance maximale.

Étape 2 :
Coupez l'oignon et les poivrons en petits dès et faites les revenir sans gras dans une poêle anti-adhésive avec les dès de jambon, assaisonnez et ajoutez les herbes hachées.
Allumez le four à 180°.

Étape 3 :
Mélangez les blancs d'oeufs, la crème, la maïzena, le sel, le poivre et le piment d'Espelette.
Disposez les dès de courgettes avec le mélange oignon/poivron/dès de jambon dans un plat à gratin.
Recouvrez du mélange crème et blancs d'oeufs, et parsemez du fromage râpé.
Faites cuire pendant 35 minutes en vérifiant que le dessus soit bien gratiné.
Bon appétit 

SALADE TAILLE DE GUÊPE
INGREDIENTS (2 personnes)
Pour la salade :
1 avocat : c'est riche en protéines et vitamines mais également en graisses. Alors à consommer avec modération si vous faîtes un régime... 
200g de crevettes roses cuites : très peu caloriques et riches en vitamines... 
200g de céleri-rave râpé : un des légumes frais les moins énergétiques... Et qui plus est, riche en fibres... A consommer sans modération ! 
100g de champignons de Paris Frais : très peu caloriques également et mmmmm que c'est bon! 

Pour la sauce :
2 c à soupe d'huile d'olive 
1 c à soupe de jus de citron 
2 c à soupe de jus d'orange préssée 
1 c à café de curry doux 
Poivre et sel 
Feuilles de menthe pour la décoration

PREPARATION
Étape 1 :
Disposez dans un saladier les avocats préalablement découpés en lamelles et arrosez de jus de citron. Y ajoutez les crevettes décortiquées et cuites, le céléri râpé de préférence (il est ainsi plus digeste), puis les champignons de Paris découpés. 
Étape 2 :
Pour la sauce, mélangez l'huile d'olive, le citron et l'orange préssés, le curry, le sel et le poivre.
Bon Appétit

PREPARATION 
Emincer chaque légume au robot ou, pour ceux qui n'en ont pas, les couper en lamelles, à la main.
Râper les carottes ou les couper en très petits dés (on peut aussi les blanchir 10 minutes à l'eau bouillante).
Préparer la sauce : mélanger fromage blanc, vinaigre, condiments et épices. Mélanger aux légumes dans un saladier.
Placer le tout au réfrigérateur et servir très frais.

MOQUECA SALADE CREVETTES

PREPARATION
Nettoyez les crevettes et assaisonner de sel et de jus de citron. Réserver
Faire sauter toutes les épices pendant 15 minutes dans de l'huile d'olives
Ajouter les crevettes et cuire pendant 5 minutes à la casserole couverte
Enfin, ajouter le lait de coco. Servir avec du riz
Bon appétit

APERO DINATOIRE

COCKTAIL DE FRUITS AU CITRON VERT

INGREDIENTS (pour 1 verre) :
- 10 cl de de lait de coco
- 20 cl de jus multivitaminé
- 1 cuillère à café de jus de citron vert
- quelques glaçons
- 1 rondelle de citron vert (pour la déco)

PREPARATION
Versez 10 cl de lait de coco et 20 cl de jus multivitaminé dans un shaker. 
Ajoutez une cuillère à café de jus de citron vert et quelques glaçons. 
Mélangez bien et servez dans un verre à cocktail; décorez avec une rondelle de citron vert.

COUSCOUS AUX LÉGUMES ET AUX ÉPICES

INGREDIENTS pour 4 personnes
- 2 oignons
- harissa
- 1 pincée de piment doux
- 1 càs de purée de tomates confites
- 1 càs de curcuma
- 1 càc de gingembre en poudre
- 1 càc de cannelle en poudre
- 4 petites carottes
- 6 fonds d’artichauts (achetés en boîte ou cuits à la vapeur)
- 1 radis noir
- 2 poireaux
- 6 navets boules d’or
- 200 g de pois chiches (achetés en boîte ou préparés “maison” après trempage de 12 heures minimum, rinçage, cuisson avec un morceau d’algue kombu et salés en fin de cuisson)
- 4 càs de coriandre hachée
- huile d’olive
- sel et poivre
- Accompagnement suggéré : 250 g à 350 g de graines de couscous ou de boulgour.

PREPARATION
Peler et émincer finement les oignons. Peler les navets, les carottes et le radis noir.
Couper les carottes en bâtonnets, les navets en 4 et le radis en cubes. Trier les poireaux et les couper en rondelles.
Faire fondre les oignons émincés dans 2 càs d’huile d’olive. Saupoudrer de curcuma, de gingembre, de cannelle et du’ne picée de piment doux. Ajouter 1 càs de purée de tomates confites. Poivrer et cuire 5 minutes sans cesser de tourner avec une cuillère en bois.
Ajouter les carottes, les navets et le radis noir et couvrir d’eau (2 cm au dessus du niveau des légumes). Porter à ébulltion puis baisser le feu et laisser mijoter 30 mn.
Ajouter les poireaux, les coeurs d’artichauts et cuire 5 mn. Enfin ajouter les pois chiches et cuire encore 10 mn.
Sortir les légumes avec une écumoire et les disposer dans un plat de service.
Les servir avec des graines de couscous ou de boulgour. Saupoudrer de coriandre hachée. Arroser d’un peu de bouillon et répartir le reste du bouillon dans des petits bols/verres.
Déposer une pointe de harissa au bord de l’assiette. 
Bon appétit.

PAVE DE SAUMON ECOSSAIS A LA TOMATE ET AU PESTO

INGREDIENTS pour 4 personnes
- 4 pavés de Saumon écossais Label Rouge sans peau
- 3 tomates olivette
- 5 cl d'huile d'olive
- 2 gousses d'ail
- 20 feuilles de basilic
- 80 g de pignons de pin
- 2 branches de thym frais
- sel, poivre du moulin

PREPARATION
Préchauffer le four à 200° C thermostat 6/7. Eplucher et écraser les gousses d'ail. Les mettre dans un mini hachoir avec le basilic, l'huile d'olive, du sel et du poivre. Faire tourner 1 à 2 mn pour obtenir un pesto.
Faire griller les pignons de pin 2 mn dans une poêle sans matière grasse, les ajouter au pesto.
Laver et tailler les tomates en tranches.
Déposer les pavés de saumon dans un plat allant au four. Répartir les tranches de tomates dessus, saler, poivrer. Les napper de pesto et de pignons, les parsemer de brindilles de thym.
Mettre les pavés de saumon à cuire 10 mn au four. Sortir les pavés du four et servir aussitôt.
Accompagner ce plat d'une piperade ou d'un tian de légumes.
Bon appétit 

PIZZA TORTILLA VEGE ET SANTE

Manger cette pizza à croûte mince avec une salade césar allégée, une salade mixte ou encore des légumes grillés sur le BBQ. Un repas minceur prêt en 5 minutes ! 
Donne 2 portions 
Une portion équivaut à une tortillas-pizza 

INGREDIENTS
- 2 tortillas petites de 100% blé ou grains entiers
- 1 tasse de sauce tomate maison ou du commerce
- 1/2 poivron jaune et rouge coupé en fines lanières
- 1/2 oignon rouge émincé finement
- 5 champignons coupés en tranches
- 1/2 tasse d’olives noires tranchées
- 1 tomate coupée en fines tranches
- ***2 tranches de proscuitto déchiquetées (version carnivore)
- 1/2 tasse de fromage mozzarella à moins de 20% m.g rapé
- 1/4 tasse de fromage de chèvre à moins de 15% m.g émietté

PREPARATION
Préchauffer le four à 220°
Étendre uniformément la sauce tomate sur les tortillas en laissant environ 1 cm du contour de la tortillas sans sauce.
Étendre les légumes uniformément, les olives et le fromage ** (et les proscuitto pour la version carnivore)
Mettre dans une plaque à pizza
Cuire au four 12 à 18 minutes, jusqu’à ce que la tortillas soit dorée.

FILET DE SAUMON ERABLE ET MOUTARDE

Le saumon est un poisson gras qui contient un apport important d'omega-3 et de protéines.

INGREDIENTS Pour 4 portions:
- 4 filets de saumon
- 1/3 tasse (75 g) de crème sure légère ou yogourt nature
- 2 c. à tab (30 g) de moutarde de Dijon
- 1 c. à tab (15 ml) de sirop d'érable
- 1 c. à thé (5 ml) de moutarde à l'ancienne (Meaux)
- 1 c. à thé (5 ml) d'eau
- 1 gousse d'ail hachée finement
- 1 c. à thé (5 ml) de jus citron
- Fines herbes et épices italiennes (l'équivalent d'environ 1/2 c. à thé chacun)

PREPARATION
Mesurer les ingrédients. 
Bien mélanger tous les ingrédients ensemble sauf le jus de citron. Badigeonner les filets de saumon avec la préparation. 
Par la suite, cuire au four à 425 F environ 12 minutes. 
Servir accompagné du jus de citron.

SALADE GRECQUE

INGREDIENTS
1 concombre tranché mince
1 tomate tranché mince
1 échalote grise en morceau ou 1/2 oignon rouge
1/4 tasse olives noires
1/2 tasse fromage fêta en morceaux
huile de sésame et vinaigre balsamique au gout
basilic frais, thym, épices à salade

PÊCHE CROUSTILLANTE FAÇON CRUMBLE...

INGREDIENTS Pour une personne :
- 150gr de pêche jaune 
- 15gr de flocon d'avoine 
- 5gr de poudre d'amande 
- 1/2 sachet de sucre vanillé 
- lait végétal au choix ou demi écrémé 

PREPARATION
Éplucher la pêche et coupé là en morceaux, ensuite remplissez le fond d'un ramequin pas besoin de le graissé.
Dans une tasse mélangez les flocons d'avoine et la poudre d'amande, ajoutez du lait pour lier environ une à deux cuillères à soupe, de façon à imbiber les flocons pour qu'il ne reste plus de lait dans le fond de la tasse.
Ensuite étalez le mélange sur les pêches.
Enfin saupoudrez le dessus de sucre vanillé, et passez le tout sous la grill du four pendant 10 minutes préalablement chauffé.
Et surveillez car si les céréales commence à roussir et former une croûte caramélisé sur le dessus retirer le du four et dégustez chaud...
Et voilà 10 minutes de préparation, 10 minutes de cuisson, un vrai régal pour 165kl dont 65% sont dans la pêche.
Alors bon appétit..

WOK DE POISSON AUX LEGUMES ET SARRASIN

INGREDIENTS Pour 2 personnes
- 300g de poisson blanc
- 1 courge délicata ou 1/2 potimarron émincé
- 3 poivrons confits ou grillés émincés grossièrement
- 1 petite courgette coupée en dips
- 1 petit poireau émincé
- 80g de sarrasin trempé depuis la veille
- Huile d'olive
- Ail
- Feuille de citronnier
- Citronnelle
- Lait de coco

PREPARATION
Faire cuire le sarrasin à la vapeur.
Faite chauffer dans un wok l'huile avec l'ail, la citronnelle.
Ajoutez les légumes. Attention j'ai coupé les légumes en fonction de leur temps de cuisson: courge et poireau très fin, courgette assez épais.
Ajoutez le lait de coco et la feuille de citronnier.
Puis enfin le poisson, sel poivre...
Bien mélanger pendant quelques minutes puis ajouter le sarrasin...
Salade de jeunes pousses-pomme-avocat

SALADE (au choix et de saison svp) POMME AVOCAT

INGREDIENTS
1/2 pomme coupée en cubes
1/2 avocat coupé en dés
1/2 oignon ou 1 petite échalotte émincé finement
Vinaigre de cidre
Huile au choix de première pression à froid bio
Mélange à Bruschetta (herbes de Provence, ail, tomates séchées)
fleur de sel
poivre noir
On mélange le tout...
MMMMMMHHHHHH un régal
Servez aussitôt.
Bon appétit...

INSPIRATION VEGETARIENNE
- roquette
- Concombre
- poivron vert
- tomates cerises
- feta
- tofu sauté
A vous de jouer 

BONNE COLLATION

INSPIRATION VEGETARIENNE
- roquette
- chou chinois poêlé (avec huile de coco, gingembre et sauce soja)
- noix

SMOOTHIE AU LAIT DE COCO (COLLATION )

INGREDIENTS (pour 2 litres) :
- 1 l de jus d'ananas
- 40 cl de lait de coco
- 2 bananes bien mûres (mais pas noires quand-même!)

Pour la marinade :
- le jus de 5 citrons verts
- 12 feuilles de menthe fraîche
- 1 cuillère à café de curcuma
- 1 cuillère à café de cumin
- 2 gousses d'ail hachées

PREPARATION
- Émincer le poulet en petits morceaux et réserver
- Préparer la marinade en mélangeant tous les ingrédients
- Déposer les morceaux de poulet dans la préparation et laisser reposer 2h au réfrigérateur
- Dans une poêle huilée, faire fondre l'oignon émincé puis ajouter le poulet et sa marinade
- Verser un peu d'eau si besoin et laissez cuire à couvert pendant 20 minutes
Comme accompagnement, n'oubliez pas les légumes !
Facultatif: vous pouvez faire un riz complet, du quinoa, de la semoule, des pâtes complètes à vous de choisir 
Bonne dégustation

PANCAKES BANANA

SMOOTHIE ANANAS MANGUE CURCUMA

INGRÉDIENTS
250 g d'ananas en morceaux
125 g de mangue en morceaux
1 cuillère à soupe de curcuma
1 cuillère à café de sirop d'agave
10 cl de jus d'orange
lait végétal (facultatif)

PRÉPARATION
Mixer tous les ingrédients ensemble dans un blender jusqu'à obtenir une purée bien homogène.
Ajouter un peu de lait si besoin selon la consistance que vous désirez.
Servir dans 2 grands verres.
Déguster.
Bon appétit 

SALADE ASPERGE, PETITS POIS & AVOCAT

INGREDIENTS pour 4 personnes : 
- 360 g de pointes d'asperges
- 2 poignées de tomates cerises
- 2 avocats
- 200 g de jeunes petits pois
- 25 g de coriandre fraîche

vinaigrette :
- 3 c à s de jus de citron vert pressé
- 2 c à c de moutarde de Dijon mi-forte 
- 4 c à s d'huile d'olive

PREPARATION
Couper les tomates en deux.
Dénoyauter, éplucher et trancher les avocats.
Cuire et faire refroidir les jeunes petits pois, surgelés ou frais.
Couper la coriandre fraîche et conserver.
À l'aide d'un épluche-légumes, découper de longs et minces rubans dans les pointes d'asperges, en commençant par l'extrémité la plus épaisse. 
Transférer dans un grand saladier.
Réaliser la sauce vinaigrette: mélanger au fouet le jus de citron vert, la moutarde et l'huile d'olive.
Assaisonner à votre convenance.
Juste avant de servir, ajouter les tomates cerises, les avocats, les petits pois, la coriandre et la sauce dans le saladier avec les rubans d'asperges.
Mélanger soigneusement jusqu'à ce que l'ensemble soit bien mélangé, puis transférer dans un large plat pour servir.
Bon appétit!

JUS BRÛLE GRAISSE ANANAS CITRON

INGREDIENTS
1 verre d’ananas coupé en morceaux
1 citron
2 cm de gingembre râpé
6 feuilles de menthe
2 tasses d’eau

PREPARATION
Mixer tous les ingrédients pour en obtenir le jus.
Passer au chinois pour avoir un jus sans morceaux indésirable

SOUPE DE LEGUMES

INGREDIENTS
2 poireaux
1 carotte
1 branche de céleri
3 tomates
1 courgette
1 oignon
2 c. à soupe de fines herbes (persil, ciboulette, basilic)
1 c. à soupe de crème végétale ou crème fraîche allégée à 3% de MG
1.5 l d'eau

PREPARATION
Laver et parer les légumes, coupez-les en petits morceaux.
Mettre à bouillir 1,5 litre d’eau dans une cocotte, à ébullition, plonger les légumes coupés et laisser cuire 1 h à feu doux.
Mixer ensuite le tout et saupoudrez de fines herbes.
Au moment de servir dans les assiettes de service, déposer une cuillère de crème fraîche et dessiner un décor dans la soupe.
Bon appétit 

SALADE ANANAS CREVETTES & AVOCAT

INGREDIENTS Pour 4 personnes:
-1 ananas ou 10 tranches ananas tranchés
-2 avocat
-300 gr de crevettes
-Ciboulette et basilic a votre goût 
-huile d'olive et citron

PREPARATION
Couper tous vos ingrédients sauf les crevettes!!!
Mélangez les!
Faire revenir vos crevettes dans une poêle!!! 
Dresser !!!
À vous de jouer et régalez vous !!!

SALADE VIETNAMIENNE

INGREDIENTS
- 200 g de crevettes décortiquées
- 1 cuillère à soupe de sauce satay
- 1 cuillère à soupe de sucre de noix de coco
- 1 citron
- 1 cuillère à soupe d’huile
- 1 gousse d’ail, 1 carotte
- 1 laitue
- des pousses de soja et des pousses de bambou.

PREPARATION
Dans un bol, mélanger les crevettes avecl’ail haché, le sucre de noix de coco et la sauce satay.
Râper votre carotte et coupez votre laitue en fines tranches.
Faire sauter les crevettes dans une poêle à feu moyen avec un filet d’huile d’olive.
Rajouter les pousses de soja et de bambou et laissez cuire pendant environ 5 minutes.
Mélanger la laitue avec les carottes.
Disposer toute votre préparation dans une assiette et ajouter de la vinaigrette si besoin.

UNE BONNE COLLATION

SALADE MINCEUR 
Pour dégonfler du ventre et perdre du poids

INGREDIENTS pour 2 portions
- 1 tasse de tomates cerises ou une tasse de tomates en dés
- 2 tasses de concombres coupés en dés
- 1 tasse d’avocat coupé en dés
- un peu de féta végétale ou de purée d’amande
- 2 tranches d’oignon rouge, hachés en petits morceaux
- 2 cuillères à soupe de persil haché
- 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
- 2 cuillères à soupe de vinaigre balsamique
- un peu de sel de mer et de poivre noir au goût

PREPARATION
Dans un petit bol mettre 2 cuillères à soupe d’huile d’olive, 2 cuillères à soupe de vinaigre balsamique et un peu de sel de mer et de poivre noir, puis mélanger avec une cuillère.
Dans un récipient mettre le reste des ingrédients qui sont ceux qui constituent votre salade et utiliser une cuillère pour mélanger doucement afin que le fromage végétal et l’avocat ne se dissolvent pas.
Enfin, ajoutez la vinaigrette sur la salade.
Profitez de cette bonne salade et perdez du poids maintenant!

SMOOTHIE COLLATION

INGREDIENTS
1/2 tasse de framboises fraîches ou congelées
1 pamplemousse
1/2 pomme
1/2 poire
1/3 tasse de jus de grenade

MOUSSE DE PAPAYE

INGREDIENTS pour 6 personnes
- 2 papayes 
- 1 citron vert 
- 120 g de Sukrin
- 1 sachet de sucre vanillé 
- 50 g de noix de coco râpée 
- 2 blancs d'oeufs 
- 20 cl de crème fraîche liquide entière 
- 1 pincée de sel

PREPARATION
Verser la crème dans un bol et placez-la au freezer pour qu'elle soit très froide au moment de la fouetter. 
Faire griller la noix de coco râpée à sec dans une poêle anti-adhésive et laissez-la se colorer 2-3 minutes. 
Versez-la dans un bol dès qu'elle prend une teinte crème. 
Laissez-la refroidir. 
Couper les papayes en deux. 
Retirer toutes les graines noires à l'aide d'une petite cuillère. 
Réserver une demi-papaye pour la décoration. 
Récupérer la chair des autres. 
Mixez-la avec le jus du citron vert. 
Ajouter le Sukrin et le sucre vanillé. 
Mélanger bien. 
Réserver au réfrigérateur. 
Fouetter la crème très froide en chantilly. 
Cesser de battre dès qu'elle devient ferme et forme à la surface des petits pics. 
Battre les blancs d'oeufs en neige avec la pincée de sel. 
Mélanger la purée de papaye et la moitié de la noix de coco. 
Incorporer délicatement, en les alternant et toujours par petites quantités, la crème chantilly et les blancs d'oeufs. 
Verser la mousse dans 6 petites coupes. 
Décorer avec des lamelles de papaye 
Placez-la au réfrigérateur pendant 2 h. 
Parsemer le reste de noix de coco grillée au dernier moment. 
Servir bien frais.

PLEIN DE VITAMINES