noix

En français, on appelle "fruits à écale" l'ensemble des noisettes, amandes et autres pistaches et cajous. Le mot "noix", quant à lui, désigne spécifiquement le fruit du noyer et ne devrait être utilisé qu'en ce sens. Toutefois, peut-être sous l’influence de l’anglais, où le terme générique est nut (tandis que le fruit du noyer s’appelle walnut), la plupart des gens ont pris l'habitude de donner à tous les fruits à écale le nom de "noix".
Quant au terme "oléagineux", il désigne les plantes dont les fruits ou les graines fournissent de l’huile : la noix, mais aussi l’olive, le soya, le tournesol, etc.
La noix se distingue des autres fruits à écale et oléagineux par son contenu particulièrement élevé en acides gras polyinsaturés, principalement sous forme d’oméga-3, dont les bienfaits sur la santé cardiovasculaire sont bien démontrés. Lorsqu’on sait que le contenu en lipides de la noix ainsi que les autres principes actifs qu’elle contient apportent un lot de bienfaits sur la santé, on n’hésite plus à l’intégrer régulièrement à notre alimentation.

- Principes actifs et propriétés
Pour les fruits à écale et oléagineux en général 
Plusieurs études épidémiologiques et cliniques associent une consommation régulière de fruits à écale et oléagineux à divers bienfaits pour la santé tels qu’un effet 
- hypocholestérolémiant1, 
- une diminution du risque de maladies cardiovasculaires2 et de diabète de type 23, 
- une diminution du risque de calculs biliaires4 et d’ablation de la vésicule biliaire5, 
- et une diminution du risque de cancer du côlon chez la femme6. 
- La quantité de fruits à écale et oléagineux reliée à ces bienfaits équivaut la plupart du temps à une consommation hebdomadaire d’environ cinq portions d’une once (30 g).

La noix s’est vue attribuer des effets bénéfiques sur la santé cardiovasculaire, principalement à cause de sa capacité à améliorer le profil des lipides sanguins et l’élasticité des vaisseaux. Il est bien établi scientifiquement que le remplacement des gras saturés par des gras polyinsaturés dans l’alimentation amène une diminution du cholestérol sanguin, ce qui apporte un effet protecteur contre les maladies cardiovasculaires7. Mais les lipides à eux seuls ne peuvent produire entièrement cet effet protecteur, ce qui laisse supposer que d’autres composantes contenues dans la noix pourraient amener des bénéfices sur la santé cardiovasculaire8.

L'indice PRAL de 100gr de noix est 6,8

Nutriments les plus importants
***Excellente source Manganèse. La noix est une excellente source de manganèse. Le manganèse agit comme cofacteur de plusieurs enzymes qui facilitent une douzaine de différents processus métaboliques. Il participe également à la prévention des dommages causés par les radicaux libres.
**Source Phosphore. La noix est une source de phosphore (voir notre fiche Palmarès des nutriments Phosphore). Le phosphore constitue le deuxième minéral le plus abondant de l’organisme après le calcium. Il joue un rôle essentiel dans la formation et le maintien de la santé des os et des dents. De plus, il participe entre autres à la croissance et à la régénérescence des tissus et aide à maintenir à la normale le pH du sang. Finalement, le phosphore est l’un des constituants des membranes cellulaires.
**Source Magnésium. La noix est une source de magnésium. Le magnésium participe au développement osseux, à la construction des protéines, aux actions enzymatiques, à la contraction musculaire, à la santé dentaire et au fonctionnement du système immunitaire. Il joue aussi un rôle dans le métabolisme de l’énergie et dans la transmission de l’influx nerveux.
*Source Fer. La noix est une source de fer pour l’homme seulement. Chaque cellule du corps contient du fer. Ce minéral est essentiel au transport de l’oxygène et à la formation des globules rouges dans le sang. Il joue aussi un rôle dans la fabrication de nouvelles cellules, d’hormones et de neurotransmetteurs (messagers dans l’influx nerveux). Il est à noter que le fer contenu dans les végétaux (par exemple dans la noix) est moins bien absorbé par l’organisme que le fer d’origine animale. Toutefois, l’absorption du fer des végétaux est favorisée si on le consomme avec certains nutriments telle la vitamine C.
* Source Zinc. La noix est une source de zinc. Le zinc participe notamment aux réactions immunitaires, à la fabrication du matériel génétique, à la perception du goût, à la cicatrisation des plaies et au développement du foetus. Il interagit également avec les hormones sexuelles et thyroïdiennes. Dans le pancréas, il collabore à la synthèse (fabrication), à la mise en réserve et à la libération de l’insuline.
* Source Cuivre. La noix est une source de cuivre. En tant que constituant de plusieurs enzymes, le cuivre est nécessaire à la formation de l’hémoglobine et du collagène (protéine servant à la structure et à la réparation des tissus) dans l’organisme. Plusieurs enzymes contenant du cuivre contribuent également à la défense du corps contre les radicaux libres.
* Source Vitamine B1. La noix est une source de vitamine B1. Aussi appelée thiamine, la vitamine B1 fait partie d'un coenzyme nécessaire à la production d'énergie principalement à partir des glucides que nous ingérons. Elle participe aussi à la transmission de l'influx nerveux et favorise une croissance normale.
* Source Vitamine B6. La noix est une source de vitamine B6. La vitamine B6, aussi appelée pyridoxine, fait partie de coenzymes qui participent au métabolisme des protéines et des acides gras ainsi qu’à la synthèse (fabrication) des neurotransmetteurs (messagers dans l’influx nerveux). Elle contribue également à la fabrication des globules rouges et leur permet de transporter davantage d’oxygène. La pyridoxine est aussi nécessaire à la transformation du glycogène en glucose et elle contribue au bon fonctionnement du système immunitaire. Cette vitamine joue enfin un rôle dans la formation de certaines composantes des cellules nerveuses et dans la modulation de récepteurs hormonaux.
* Source Folate. La noix est une source de folate. Le folate (vitamine B9) participe à la fabrication de toutes les cellules du corps, dont les globules rouges. Cette vitamine joue un rôle essentiel dans la production du matériel génétique (ADN, ARN), dans le fonctionnement du système nerveux et du système immunitaire, ainsi que dans la cicatrisation des blessures et des plaies. Comme elle est nécessaire à la production des nouvelles cellules, une consommation adéquate est primordiale durant les périodes de croissance et pour le développement du foetus.

LES BIENFAITS DES FRUITS SECS ET DES OLEAGINEUX
Demandez à des personnes pratiquants régulièrement du sport, hommes et femmes, de faire une liste des composants essentiels d’un régime sain et qui améliore les performances physiques : eh bien il est peu probable que même un seul d’entre eux y inscrive les fruits secs. Et pourtant, ils sont indispensables pour être en bonne santé. Leurs nombreux avantages seront détaillés ici

Les bienfaits des oléagineux
Longtemps considérés trop riches en graisses et en calories, les cacahuètes, amandes, noix et autres fruits à coques ont été boudés. Pourtant, de nombreuses recherches montrent qu’il est possible de s’entraîner plus dur, de récupérer plus rapidement et de ressentir des bénéfices significatifs pour l’entrainement et la santé si on consomme une poignée de fruits sec chaque jour. Les fruits secs regorgent de nutriments utiles aux sportifs, parmi lesquels des vitamines essentielles et des sels minéraux qui améliorent les performances. En plus des vitamines qu’ils apportent, les fruits secs contiennent de bonnes graisses capables de protéger le cerveau et le cœur, et même d’aider ceux qui suivent un régime : les omégas 3.

Bourrés de nutriments
Les fruits secs ne constituent pas une source importante de protéines, comparés au thon ou à la dinde, par exemple. Cependant, pour les végétariens et ceux qui essayent de manger moins de viande, les cacahuètes (qui sont en fait des légumineuses au même titre que les fèves ou les lentilles), les fruits secs, les amandes et les pignons offrent plutôt une bonne alternative aux protéines animales.

Bien sûr, les fruits secs et les cacahuètes ne contiennent pas certains acide aminé essentiel (comme la lysine), mais les végétariens peuvent très bien grâce à elles et d’autres composés apporter une quantité suffisante de protéines pour couvrir les besoins quotidiens.

Par ailleurs, les fruits secs et les cacahuètes sont une importante source d’arginine, acide aminé précurseur de l’oxyde nitrique aussi appelé monoxyde d’azote. L’oxyde nitrique augmente le flux sanguin vers le coeur, assouplit les artères et permet de ralentir la coagulation du sang. Il augmente donc le débit de nutriment arrivant aux muscles, c’est un de vos meilleurs alliés pour la construction musculaire.

Bien que les légumes verts apportent une quantité importante de vitamines et de sels minéraux par calorie, les fruits secs sont une bonne source de certaines vitamines clés. Peu d’aliments apportent autant de vitamine E que les amandes, les noix du Brésil, les noisettes et les cacahuètes. La vitamine E, antioxydant puissant, empêche l’oxydation du cholestérol dans le sang. En fait, il y a corrélation entre la prise de vitamine E à fortes doses et la réduction des risques de maladies cardiaques. En protégeant les tissus des altérations causées par l’oxygène, la vitamine E est aussi en mesure d’augmenter la récupération après l’entraînement.

Faites le plein de sels minéraux
Une poignée (soit environ 40 g) de noix du Brésil et de noix de cajou fournit plus de 30 % des besoins journaliers en cuivre, minéral important, mais dont on ne parle rarement. Entrant dans la composition de nombreuses protéines et de nombreuses enzymes impliquées dans la production d’énergie, le cuivre est nécessaire au bon fonctionnement des nerfs. Les amandes et les noix de cajou et les pignons font partie du petit nombre d’aliments qui contiennent naturellement des quantités significatives de magnésium. Ce minéral que nous ne mangeons pas en quantité suffisante, est nécessaire pour avoir des os forts, pour le bon fonctionnement de nombreuses enzymes, et il est d’un intérêt tout particulier pour les bodybuilders, car indispensable pour le travail musculaire et la récupération (car producteur de l’hormone du sommeil : la serotonine).
- Les amandes, pistaches et châtaignes fournissent des quantités de potassium importantes, électrolyte qui joue un rôle capital dans deux fonctions clés de l’entraînement : l’équilibre en eau et le maintien d’une pression artérielle normale.
- Les noix du Brésil apportent une quantité non négligeable de potassium, bien que leur point fort soit le sélénium. Elles poussent en Amazonie dans un sol riche en sélénium. Le sélénium réduit le risque de cancer en assurant une fonction d’antioxydant.
- Les noix du Brésil contiennent aussi une quantité importante de zinc, minéral associé à la fertilité. Le zinc a d’autres effets majeurs : il renforce le système immunitaire et assure une bonne croissance et la perception du goût.

Une bonne source de phytosubstances
Quel est ce mot bizarre ? Le mot phytosubstances est tiré du grec phyto, qui signifie plante. De nombreuses études laissent entendre que dans un régime alimentaire à base de plantes (c’est à dire qui tire les calories essentiellement des céréales, des fruits et des légumes), les phytosubstances diminuent les risques de cancer, d’hypertension, de diabète et de maladies cardiaques. Ses substances se comptent par douzaines, dont certaines se retrouvent en quantités significatives dans les fruits secs.

Des bonnes graisses
Bien que les fruits secs (à l’exception des châtaignes) soient gorgés d’huile, vous serez ravis d’apprendre que les graisses présentes dans les amandes, les noix de cajou, les noisettes, les macadamias, les noix de pécan, les pignons et les pistaches sont principalement mono-insaturées. (L’huile de coco contient principalement des graisses saturées qui peuvent être préjudiciables à la santé du coeur). Les huiles mono-insaturées de ces noix protègent des maladies cardiaques et de l’infarctus, en aidant à maintenir le bon cholestérol à un niveau stable tout en faisant diminuer le mauvais cholestérol et les triglycérides (les graisses du sang).

Les noix méritent une mention spéciale pour leurs concentrations en graisses de type oméga 3 qui sont parmi les plus importantes de tous les aliments d’origine végétale. Les oméga 3 constituent un groupe de graisses essentielles et poly-insaturées dont on a montré qu’elles aident à protéger contre les attaques cardiaques en réduisant la formation des caillots sanguins et en évitant des dérèglements dangereux du rythme cardiaque. La preuve que les oméga 3 peuvent réduire les inflammations articulaires et fournir l’énergie nécessaire à l’entraînement est particulièrement intéressante pour les pratiquants de la musculation.

La consommation quotidienne de fruits secs
Si vous faites partie des 98,9 % de la population qui peuvent profiter des fruits secs, autrement dit, si vous en êtes pas allergique, mangez-en ! une consommation raisonnable quotidienne (environ 30 g) offre aux sportifs une quantité importante de nutriments favorisant les performances, y compris des vitamines qui transforment les aliments en énergie, des sels minéraux qui favorisent la bonne santé des articulations et fortifient les muscles, et des antioxydants qui améliorent la récupération après l’entraînement et réduisent les effets nocifs de l’oxygène. En plus des protéines, les fruits secs apportent aussi de nombreuses phytosubstances et des graisses mono-insaturées qui protègent le coeur (le plus important de vos muscles) et préviennent l’infarctus et le cancer.

La liste de bénéfices est épuisée, mais je crois qu’elle est déjà assez longue. En un mot : achetez et consommez des fruits secs et oléagineux pour être en parfaite santé, et en plus être plus performant quels que soient vos objectifs.

Lire aussi
http://www.lanutrition.fr/les-news/on-peut-manger-des-noix-chaque-jour-sans-prendre-un-gramme.html
Les noix déclarées médicaments
http://www.espritsciencemetaphysiques.com/food-and-drug-administration-fda-declare-les-noix-medicaments.html

Divers sources et compléments infos 
http://www.passeportsante.net/fr/Nutrition/EncyclopedieAliments/Fiche.aspx?doc=noix_nu​
http://www.plaisirssante.ca/sante/arthrite-et-douleurs-arthritiques/10-bienfaits-des-noix-sur-votre-sante
espace musculations

Pensée du jour 
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