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constipation

VITAMINE B12

Le besoin quotidien en vitamine B12 (methylcobalamine) est quantitativement le plus faible de toutes les vitamines (2,5 μg en moyenne). Son rôle est pourtant essentiel
Elle est notamment indispensable  à la bonne expression des gènes, au transport de l’oxygène vers vos usines respiratoires cellulaires (les mitochondries), à la constitution de la gaine de myéline protégeant vos nerfs ou encore à la fabrication de vos neuromédiateurs.
La vitamine B12 est l’un des carburants indispensables à la multiplication des cellules, à la protection de nos cellules nerveuses, à la synthèse de globules rouges, à la réparation et à la synthèse de l’ADN et de l’ARN et est impliquée, entre autres, dans la production de substances affectant l’humeur et le psychisme.  
En association avec l’acide folique et la vitamine B6, la vitamine B12 aide l’organisme à réduire les risques de subir maladie cardiovasculaire. Elle a aussi des effets bénéfiques sur les nerfs, et serait susceptible de prévenir différents troubles neurologiques ainsi que l’engourdissement et les fourmillements des extrémités souvent liés au diabète. La vitamine B12 pourrait aussi jouer un rôle positif dans le traitement de certains types de dépression.  
Un manque de B12 peut favoriser l'anorexie, des problèmes neurologiques divers, des problèmes de constipation, de dépression, de fatigue......
Autant dire que la vitamine nous est réellement indispensable    

B12

Contre des maladies neurologiques et immunitaires

On constate souvent de faibles taux de vitamine B12 chez les sujets atteints de la maladie d’Alzheimer, mais rien n’indique si cette déficience contribue à la maladie ou en résulte. Des recherches montrent qu’un apport approprié de B12 améliore les réactions immunitaires des personnes âgées et pourrait atténuer la diminution de l’audition et les acouphènes.
Quoi qu’il en soit, il s’agit d’un élément nutritionnel nécessaire à la santé du système immunitaire. Certaines études laissent entendre que la vitamine B12 pourrait retarder le délai entre la contamination par le VIH et le développement du sida, mais cela reste à vérifier.

Où trouve-t-on la vitamine B12 ?
Principalement contenue dans les aliments d’origine animale, et ce en plus forte quantité dans les abats, notamment le foie et les rognons. On en trouve donc, plus faiblement, dans le poisson, la viande de bœuf ou d’agneau, dans les œufs et les produits laitiers.
En revanche, toutes les sources de vitamine B12 ne se valent pas. Ainsi, la vitamine B12 que l’on retrouve dans les produits laitiers est mieux assimilées que celle provenant des œufs et de la viande.
Egalement présente dans les végétaux, elle y serait en revanche sous une forme non absorbée par l’organisme. De fait, la problématique pour les végétariens est de retrouver cette vitamine B12 dans des aliments autres que ceux d’origine animale.
Indépendamment du modèle alimentaire, de nombreuses situations peuvent être à l’origine de l’installation progressive d’un épuisement des réserves en vitamine B12. Ce dernier peut en effet passer totalement inaperçu pendant des années du fait de l’absence de symptômes spécifiques. Une perturbation de l’écosystème intestinal et notamment des capacités d’assimilation, de même qu’un stress chronique, peuvent par exemple être à l’origine d’une augmentation des besoins alimentaires. Il est à ce sujet fréquemment évoqué que les bactéries du microbiote intestinal produisent de la vitamine B12. Effectivement, mais dans une zone située en aval du lieu d’assimilation de cette vitamine… les bactéries étant surtout présentes dans le gros intestin alors que la zone d’assimilation est elle située en amont, dans l’iléon.  

B12 absorption

Quels sont les symptômes liés à une carence en vitamine B12 ?
Du fait de ses rôles multiples, les signes de carence peuvent être nombreux et non spécifiques, notamment :
Anémie : fatigue, troubles de concentration, perte de force,

Altération du métabolisme des neuromédiateurs et troubles nerveux : troubles de la mémoire, dépression, psychose,
Baisse de sensibilité nerveuse : paresthésies (fourmillements, picotements, douleurs, etc.), troubles de la coordination ou de l’équilibre
Perturbation du métabolisme hormonal
Troubles intestinaux : du transit, inflammations,
Augmentation du risque de cancer de l’estomac (1)
Troubles cardio-vasculaires par augmentation de l’homocystéine (un marqueur biologique mettant en évidence un facteur de risques cardio-vasculaires).
Atteinte du statut en vitamine B9 (folates).
Les valeurs de référence lorsque vous faites doser votre taux sanguin de vitamine B12 peuvent varier légèrement en fonction des laboratoires et des techniques utilisées, mais elles sont généralement de 145 à 735 pmol/l (ou 197 à 999 ng/l). A noter que des concentrations normales ne permettent pas d’exclure une carence, notamment lors d’anomalies du transport de cette vitamine. 
Jambes sans repos

B12 organisme


Dans quels cas vos apports en vitamine B12 sont-il accrus ?
De nombreuses situations peuvent être responsables d’un manque de vitamine B12  :
- Alcoolisme, tabagisme, maladies auto-immunes (thyroïdite et Basedow notamment)
- Grossesse et allaitement,
- Prise de contraceptifs oraux ou de certains médicaments : metformine, anti-acides, colchicine,antibiotiques, chimiothérapies, psychotropes, hypotenseurs, inhibiteurs de la pompe à protons, traitements hormonaux, statines (hypo-cholestérolémiants), bêta-bloquants, etc.,

- Consommation de vitamine C à haute dose
- Défaut d’assimilation : Maladie de Biermer (défaut de sécrétion du facteur intrinsèque se traduisant par une anorexie, des diarrhées et des troubles de la sensibilité), maladie de Cröhn, chirurgie bariatrique (bypass, sleeve, gastrectomie) maladie coeliaque, gastrite, ulcère, veillissement, VIH, maladies hépatiques, etc.
- Anémie dite de Biermer (voir votre indice Fer) ou macrocytaire,
- Perturbation du microbiote intestinal (voir votre indice d’équilibre intestinal),
- Sollicitations physiques ou intellectuelles intenses et prolongées : sportifs réguliers ou stress chronique par exemple.
- Infections digestives : bothriocéphale, Lamblia/
- Affections :mucoviscidose, Syndrome de Zollinger-Ellison.
- Végétariens, vegan
* A noter que la consommation importante de bière et d’alcool d’une manière générale, accroît les besoins.
 
B12 1
 
La vitamine B12 pour les végétariens 
Si dans un futur rapproché, on peut facilement imaginer pouvoir consommer des aliments d'origine végétale riches en vitamine B12, ce n'est pas le cas aujourd'hui.
Le végétalisme sans supplémentation en vitamine B12 mène quasi systématiquement à une carence, dont les symptômes peuvent être graves. En général, après plusieurs mois à quelques années. À ce jour, le simple ajout quotidien d'un supplément en vitamine B12 est le moyen adéquat pour assurer un apport sain dans les repas végétaliens.
Il existe plusieurs pistes pour la commercialisation d'aliments végétaux aptes à remplacer la supplémentation. En particulier, les fermentations style fromage ou yaourt à l'aide de flores testées. Pour ceux et celles qui partagent l'enthousiasme de ce futur, n'oubliez pas de protéger votre santé tout en encourageant cette recherche de demain.

Les micro-algues sont-elles une source de B12 ? 

Les micro-algues sont des petits organismes aussi proches des bactéries que des algues. On les retrouve sous la forme de poudres vertes séchées dans les boutiques d'aliments naturels.

- La chlorella contient une grande quantité de vitamine B12 qui serait possiblement active. Cette micro-algue mériterait plus de recherches. Toutefois pour le moment, la chlorella ne peut pas être considérée comme une source fiable de vitamine B12 car aucune étude n'a vérifié si l'assimilation peut être confirmée sur d'authentiques participants humains.
- L'Aphanizomenon flos-aquae (l'algue du lac Klamath) a été sujette à une étude pilote mesurant sur des participants pendant plusieurs mois, toutefois l'étude en question présente plusieurs défauts qui limitent sa validité. Plus de recherches seraient nécessaires.
- La spiruline a été pressentie comme une source en vitamine B12 pour la quantité abondante qu'elle produit. La spiruline ne serait-elle pas une source idéale de vitamine B12 pour les végétariens ? Si on regarde rapidement la composition de la spiruline, cela ne fait aucun doute puisqu’elle possède une forte teneur en vitamine B12.
Y aurait-il un mais ? Certaines études ont, jusqu’à il y a peu encore, mis en avant le fait que la vitamine B12 de la spiruline serait majoritairement inactive et que leur bio-disponibilité serait extrêmement faible, donc inutile pour l’organisme.
D’autres études plus récentes confirmeraient finalement le caractère actif de la vitamine B12 contenue dans la spiruline, attestant donc l’algue bleu vert comme une réelle source en vitamine B12.
Dans l’état actuel des choses, il est donc difficile de s’appuyer sur la spiruline comme un apport ou un complément suffisant et efficace en vitamine B12 pour les végétariens et végétaliens. Ainsi, en Allemagne, il est interdit de faire de la "richesse en vitamine B12" un argument commercial pour vendre de la spiruline.
Si de forts doutes persistent sur la vitamine B12, il n’en demeure pas moins que la spiruline constitue une source ou un complément incomparable en fer, en protéines, en minéraux, en acides gras essentiels…
La consommation de spiruline ne stoppe pas non plus la détérioration d'une carence. Ce qui suggère que la spiruline n'est pas une source fiable de vitamine B12 active
 
Les suppléments ne sont pas naturels ?
Un argument récurrent contre la supplémentation est celui d'éviter les aliments chimiques autant par scepticisme que par principe. Toutefois il convient parfois d'user de perspective.
 
L'alimentation végé est sensée être complète
En réalité, l'alimentation est déjà supplémentée afin d'atténuer des carences autrefois plus répandues. Les vitamines A, C, D, B1, B2, B3, B9, fer, calcium et iode font partie des suppléments invisibles et omniprésents. La supplémentation n'est donc pas une faiblesse ni un cas unique du végétalisme. C'est plutôt le nombre élevé de carences en B12 qui l'est!
Les aliments naturels sont meilleurs pour la santé
S'il est établi que de consommer une très grande proportion d'aliments entiers est excellent pour la santé, il est également prudent de considérer les rares exceptions en comparant leurs bénéfices et leurs risques. La supplémentation en vitamine B12 est l'un de ces cas, car elle peut contrer des risques considérables pour la santé malheureusement trop répandus.
SÉCURISER LA B12 DES ENFANTS FLEXIS ET VÉGÉS   
- De 6 mois (diversification) à 2 ans, qu’ils soient véganes ou presque, les enfants doivent prendre un quart de la dose adulte de B12
- De 2 à 12 ans, c’est une demie dose adulte, à savoir 

Quelle forme de vitamine B12 consommer et quelle supplémentation choisir ?
Il existe de nombreuses formes de vitamine B12 dans la nature. L’Adénosylcobalamine et l’Hydroxocobalamine sont les formes les plus courantes et présentes dans la viande. Les produits laitiers contiennent quant à eux une autre forme, la Méthylcobalamine. L’Adénosylcobalamine et la Méthylcobalamine sont les deux formes directement actives, donc les plus efficaces pour l’organisme. La forme Hydroxocobalamine nécessite elle, d’être convertie en forme active.
La forme de vitamines B12 proposée en intraveineuse ou dans la plupart des compléments alimentaires est bien souvent de la Cyanocobalamine. Non seulement celle-ci n’est pas la forme active de la vitamine B12, mais elle nécessite par ailleurs de nombreuses transformations pour être présente sous une forme efficace dans l’organisme. Elle peut également s’avérer toxique à haute dose et peut épuiser les réserves en groupement méthyle (un élément indispensable à la santé). La principale raison d’un tel choix est essentiellement liée au fait que les formes Adénosylcobalamine et Méthylcobalamine pouvant être utilisées dans les compléments alimentaires sont peu stables et sensibles à la lumière. Toutefois de plus en plus de laboratoires parviennent progressivement à en proposer.
En pratique : la forme Méthylcobalamine présente l’intérêt de pouvoir être directement utilisée par l’organisme sans nécessiter de transformations intermédiaires

EFFETS SECONDAIRES
Aux doses habituellement recommandées il n’y a, à priori, aucune contre-indication ni aucun effet secondaire connus. Dans tous les cas, par prudence, on évitera de consommer de la vitamine B12 à très haute dose.
L’OMS (Organisation Mondiale de la Santé) rapporte que “Aucun effet secondaire n’a jamais été rapporté pour une prise de 1 000 µg de vitamine B12”.
"La vitamine B12 est considérée comme ne présentant aucun risque de toxicité. " (AFSSA)
"Les compléments de B12 ne présentent aucune preuve de risque pour la santé." (EFSA – autorité européenne de sécurité des aliments)
" Les prises élevées de vitamine B12 ne démontrent aucun risque d’effet secondaire." (IOM)

BILAN : CE QU’IL FAUT RETENIR
La vitamine B12 est absorbée de façon spécifique. Elle nécessite la production de facteur intrinsèque par l’estomac pour être absorbée dans la partie terminale de l’intestin grêle.
La vitamine B12 peut être stockée dans le foie, mais il est préférable de ne pas compter sur ces réserves car certaines personnes déclarent des symptômes au bout de très peu de temps. Les symptômes peuvent être graves, mieux vaut prévenir que guérir.
Les aliments végétaux comme la spiruline, le tempeh, les germes de blé, la choucroute, la levure alimentaire, la chlorelle ou le miso contiennent de la vitamine B12 analogue, non utilisable par l’organisme. Certains parlent de "fausse vitamine B12 ".
La supplémentation est fortement recommandée chez les végétariens, les végétaliens et les personnes âgées.
Faire une analyse, par prise de sang ou par analyse d’urine, permet de connaître son statut en vitamine B12.

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https://www.vitamine-b12.net/methylcobalamine

Les injections de vitamine B12 n'ont pas réellement d’intérêt puisque la complémentation orale marche parfaitement même en cas de pathologie spécifique.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16585128?fbclid=IwAR2oZ10BeAhD2FJQ7cKc5MskRtWYFx5CsgZXY1cSwTKeLfmVQ2rZAygPEy

OÙ ACHETER DE LA VITAMINE B12 DE QUALITÉ ?
Il y a de nombreux vendeurs de vitamine B12 sur le marché. Des bons et des moins bons. Vous avez l’embarras du choix. Mais alors, quelle vitamine B12 choisir ? 
Préférez choisir la vitamine B12 la plus naturelle possible, garantie sans OGM, non irradiée, obtenue par fermentation naturelle (simples précautions). Pour les vegans, faites attention, toutes les vitamines B12 ne sont pas véganes : certaines marques contiennent du lactose, d’autres de la gomme-laque et des tests sur animaux peuvent avoir été menés.  

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Source infographie : Vista Life B12 
 
Sources
https://www.selection.ca/sante/vivre-sainement/vitamine-b12-bienfaits-sante/
Vitamin B-12: plant sources, requirements, and assay, V Herbert - 1988
Vitamin B12 synthesis by human small intestinal bacteria, M. J. Albert, V. I. Mathan & S. J. Baker - 1980
Mineral and water soluble vitamin content in the Kombucha drink, Biljana Bauer-Petrovska, Lidija Petrushevska-Tozi - 2001
Vitamin B12 Sources and Bioavailability, Fumio Watanabe - 2007
Vitamin B12 for vegans, British Medical Journal, 13 August 1977
Cobalamin metabolism and its clinical aspects, Linnell JC, Matthews - 1984
Vitamin B12: Are You Getting It? , Jack Norris , Vegan Outreach - 2002
Vitamin B-12 from algae appears not to be bioavailable, Am J Clin Nutr - 1991
Dietary Reference Intakes: The Essential Guide to Nutrient Requirements, Institute of Medicine - 2006
Purification, identification, and characterization of methylcobalamin from Spirulina platensis, J Agric Food Chem - 2010
Vitamin B12 is the active corrinoid produced in cultivated white button mushrooms (Agaricus bisporus).
Effect of a Klamath algae product (“AFA-B12”) on blood levels of vitamin B12 and homocysteine in vegan
subjects: a pilot study, Int J Vitam Nutr Res - 2009
How common is vitamin B-12 deficiency?, Am J Clin Nutr - 2009
Bioavailability of dried asakusanori (porphyra tenera) as a source of Cobalamin (Vitamin B12), Int J Vitam Nutr Res. 1999
The source and content of vitamin B12 in the tempehs, J Med Assoc Thai - 1990
Sequence-based analysis of the bacterial and fungal compositions of multiple kombucha (tea fungus) samples, Food Microbiol - 2014
Lactobacillus reuteri CRL1098 produces cobalamin, J Bacteriol - 2003
Vitamin B12: Are You Getting It?, Jack Norris
Low Vitamin B12 Increases Risk of Gastric Cancer: A Prospective Study of One-Carbon Metabolism Nutrients and Risk of Upper Gastrointestinal Tract Cancer, Miranti EH et al, International Journal of Cancer, May 2017.  
Carol L Zeuschner, Vitamine B12 and vegetarian diets, The medical journal of Australia, 2013. https://www.mja.com.au/journal/2013/199/4/vitamin-b12-and-vegetarian-diets
Dorren Gille, Vitamin B12 in meat and dairy products, Nutrition Reviews, Volume 73, Issue 2, 1 February 2015, Pages 106–115. https://academic.oup.com/nutritionreviews/article-abstract/73/2/106/1820655?redirectedFrom=fulltext
Vesanto M., Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets, JOURNAL OF THE ACADEMY OF NUTRITION AND DIETETICS, December 2016 Volume 116 Number https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2212267216311923
Sonja Reifenhauser, Guide nutritionnel vegan, Éditions La Plage 2016.
Recommandations Nutritionnelles pour la Belgique – 2016, Conseil Supérieur de la Santé, Septembre 2016 CSS N9285.
https://nutritionfacts.org/?s=B12
http://www.vegetik.org/vitamine-b12/
https://www.federationvegane.fr/